你的下一步，
有依據。
使用流程
三個步驟，建立你的運動方向
先了解自己，再安排運動。
讓每次行動都有方向。
認識你的身體
填寫年齡、身高與體重，
建立你的基本資料。掌握目前狀態
整理健康條件與體能狀況，
把需要留意的事放進考量。設定運動方向
完成目標、習慣與 PAR-Q+ 問卷，
取得適合你的頻率、強度與時間。
從現在的你出發
每個階段，都有適合的起點
從日常活動到規律訓練，
依年齡與健康狀況，考量不同的運動需求。
- 兒童 6–11 歲
- 趣味性體能活動
- 青少年 12–17 歲
- 多元運動發展
- 成人與銀髮族
- 健康維護與慢性病管理
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YOUR PERSONAL GAME PLAN
您的個人化運動處方
根據 ACSM FITT-VP 原則為您量身打造
請先閱讀
本結果為自評工具依您填寫的資料自動產生之衛教參考，無法取代醫師診察、運動測試或影像檢查等專業評估。有慢性疾病、心血管風險、懷孕，或運動中曾出現胸痛、頭暈、異常喘等不適者，開始或調整運動計畫前請先諮詢醫師；症狀持續或惡化請就醫。
FITT-VP 運動原則
運動指南與注意事項
下一步 · AI 協助整理
把運動計畫帶進生活
結合你的條件、處方與 AI 選取的重點，整理執行方式、限制調整及回顧紀錄。
先產生下方 AI 建議，即可下載完整 AI 報告。
正在確認可用的 AI 服務…
按下按鈕後，年齡、性別、身高體重、健康狀況、運動習慣、目標、限制及 PAR-Q 回答會經本站處理，將個人概況與核對後的處方傳給上述服務。內容不含姓名或聯絡方式；資料處理依各服務商條款。不使用 AI，標準處方仍完整可用。
正在依你的處方整理行動重點，請稍候…
行動建議暫時無法使用
你仍可使用上方的標準處方。
AI 依個人條件選取行動重點，處方解讀與安全提醒由本站依填寫資料整理，不另開處方，也未即時查詢研究。內容僅供參考，不能取代個別醫療建議。
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什麼是中等強度運動？談話測試與自覺用力程度
談話測試（Talk Test）
中等強度運動時，您應該能夠說話但無法唱歌。如果您能輕鬆唱歌， 表示運動強度太低；如果連說話都困難，則表示強度太高。
自覺用力係數（RPE）
使用 1-10 分量表評估運動強度，其中 4-6 分為中等強度：
• 4分：有點累，但可以持續
• 5分：適度疲勞感
• 6分：較累但仍可負荷
MET（代謝當量）說明認識活動強度與熱量估算
定義：MET (Metabolic Equivalent of Task) 代表代謝當量，是衡量身體活動強度的標準單位。1 MET = 安靜時的能量消耗 (約每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣)。
輕度活動
1.6-2.9 METs
可以唱歌的程度
中度活動
3.0-5.9 METs
可以說話但無法唱歌
高強度活動
≥6.0 METs
只能說少數字詞
WHO建議：成人每週累積500-1000 MET-分鐘的中高強度活動。
計算方式：MET值 × 運動時間(分鐘) = MET-分鐘
熱量計算：消耗熱量(大卡) = MET值 × 體重(公斤) × 運動時間(小時)